Quinua

O grão, consumido pela população andina há mais de 500 anos, foi recentemente considerado pela ONU como o alimento mais completo do planeta. Para quem quer conquistar músculos, não tem nada mais apetitoso

Se você ainda não ouviu falar dela, aguarde: a quinua é o alimento mais festejado do momento. Ótima fonte de proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitamina e minerais, esse grão ainda tem outra grande qualidade. “Seus aminoácidos (componentes da proteína) são combinados na medida certa para atender às necessidades do organismo”, atesta Jaime Amaya Farfán, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, da Universidade de Campinas (Unicamp). Para começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa, e que é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal.

O que você ganha com isso? Proteína tem tudo a ver com o efeito do seu treino e com sua boa forma – ajuda a aumentar e manter o volume dos músculos, o que acelera o ritmo do metabolismo e faz o corpo queimar mais calorias. “Completa e de fácil digestão, a proteína da quinua é perfeita até para quem pega pesado nos exercícios”, assegura a terapeuta nutricional Gabriela Marques, de São Paulo. Aliás, esse novo herói do prato saudável é também uma excelente alternativa protéica para quem não come carne.

Além da proteína e do carboidrato, o poderoso grão esbanja ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias. Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-e-desce do açúcar no sangue que dá fome rapidinho. O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) e a ausência de glúten (ótima notícias para quem tem alergia a esse elemento) somam mais pontos na ficha nutricional da quinua. O que os estudiosos estão tentando descobrir agora é se o vegetal, originalmente cultivado nas altas montanhas da Bolívia, possui fitoestrógenos semelhantes ao da soja — substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

Com certeza, você já está de bolsa em punho para sair atrás de um pacotinho. Nas prateleiras, vai encontrar versões em grãos, flocos, farinha e até macarrão. A embalagem com meio quilo custa cerca de 15 reais. O preço é salgado, mas como seu volume chega a triplicar depois de cozida, não fica tão caro. Para você se convencer de vez, olha só as receitas que experimentamos e adoramos!

salada de quinua com frango
1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 xíc. (chá) de peito de frango cozido cortado em cubos, 1/2 xíc. (chá) de nozes pecan picadas, 1/2 xíc. (chá) de uva passa preta ou branca (mergulhe por 20 minutos em um pouco de água), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 pitada de páprica (opcional), 4 folhas de alface americana e salsa para decorar
Modo de fazer Cozinhe a quinua por 15 minutos em 2 xíc. (chá) de água. Deixe esfriar. À parte, misture o frango, as nozes, a uva passa e o shoyu. Por último, junte a quinua e a páprica. Sirva dentro da alface e decore com a salsa.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 360

risoto de quinua
1/2 cebola cortada em fatias finas, 1 col. (sopa) de azeite de oliva, 1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 tomates sem pele e picados, 1/2 copo (100 ml) de vinho branco, 1 copo grande (300 ml) de caldo de vegetais (pode ser em pó, sem gordura), 2 xíc. (chá) de folhas de espinafre, 1 dente de alho, sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto, 1 fatia grossa de queijo branco em cubos
Modo de fazer Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ficar transparente. Junte a quinua e os tomates e mexa bem. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo médio até que a quinua absorva todo o liquido. Junte o caldo de vegetais aos poucos e cozinhe em fogo baixo. Em outra panela, adicione o espinafre e o alho e refogue até evaporar o líquido. Pique o espinafre e misture à quinua. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Salpique com o queijo e sirva.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 290

sopa de tomate com quinua
1/2 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 1 dente de alho amassado, 2 cebolas picadas, 2 col. (sobremesa) de azeite, 3 xíc. (chá) de tomate maduro sem pele e sem sementes cortado em cubos, 1 talo de salsão picado, 1 1/2 litro de caldo de carne ou galinha (pode ser em pó, sem gordura), 1 col. (sobremesa) de orégano fresco e sal a gosto
Modo de fazer Cozinhe a quinua em 1 1/2 xic. (chá) de água por 15 minutos e reserve. Em uma panela grande, doure o alho e a cebola no azeite. Acrescente o tomate e o salsão. Deixe cozinhar por 10 minutos (ou até os tomates desmancharem) e junte o caldo. Tempere com o orégano e o sal. Por último, acrescente a quinua cozida e desligue o fogo. Sirva bem quente.
Rendimento 4 porções
Calorias por porção: 147

alimento sagrado
Botanicamente, a quinua não pertence à categoria dos cereais nem à das leguminosas. “É uma espécie de arroz e feijão num único grão”, compara Jaime Amaya Farfán. Peruano, o professor da Unicamp conta que esse alimento tinha um significado místico para os incas e era chamado de segunda mãe. “Logo depois de desmamadas, as crianças eram alimentadas com o grão”, diz. A planta brota somente no alto das montanhas andinas da Bolívia, a quase 4 mil metros de altitude. Suas propriedades nutricionais, reconhecidas a partir das décadas de 1950 e 1960, foram atestadas mais tarde pela Food and Agriculture Organization (FAO), órgão das Nações Unidas para a alimentação. Vários países pretendem cultivá-lo. No Brasil, há 20 anos a Embrapa, empresa do governo federal de pesquisa em agricultura e pecuária, estuda sua adaptação nos solos frios e altos da Região Sul. Segundo a empresa Quinua Real Brasil, o alimento é considerado o melhor de origem vegetal para consumo humano e foi selecionado pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração.

o grão puro
Em uma panela, coloque duas medidas de água para cada medida de quinua. Adicione sal a gosto e leve ao fogo por 10 ou 15 minutos, até que dobre ou triplique o seu volume. Desligue e regue com um fio de azeite. O grão cozido pode ser guardado na geladeira por até três dias. Sirva com o molho ou tempero de sua preferência.


Quinua em flocos

Farinha de quinua

Quinua em grão
tabela nutricional por 100 g do grão cru
Calorias 347
Gorduras totais 5,7 g
Fibras 5 g
Proteínas 15 g
Carboidrato 60 g
Cálcio 112 mg
Magnésio 204 mg
Ferro 9,5 mg
Vitamina C 3 mg
Vitamina E 4 mg